Диета Дюкана для вегетарианцев

Содержание

Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Диета Дюкана для вегетарианцев

Многие, наверное, уже слышали, а некоторые и опробовали на себе, белковую диету, которая за 2 недели позволяет значительно снизить вес. Ее суть в том, чтобы на протяжении соблюдения диеты употреблять пищу с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводов и жиров. Такими продуктами являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Существует мнение, что вегетарианцы не могут придерживаться этой диеты, так как в ней является необходимым употребление пищи животного происхождения. Однако это совершенно не так. Существует специальная методика для похудения, которую разработал Пьер Дюкан специально для вегетарианцев, так называемая вегетарианская белковая диета.

Белковая диета для вегетарианцев: как это возможно?

Как известно, в мире нет ничего невозможного. Так и здесь. Белковая диета для вегетарианцев предполагает употребление в пищу повышенной суточной нормы белка. Суточная норма белка для не худеющего человека составляет 1,5 г на 1 килограмм веса, при соблюдении диеты — 2 г, максимум 3 г на 1 кг веса.

Мясо это не единственный источник белка, есть также и другие продукты питания, которые его содержат в большом количестве. Например, соя, крупы, бобовые и иные растительные продукты, а они, как правило, входят в меню вегетарианцев, при этом являются очень полезными, ведь в них содержаться аминокислоты, необходимые для строения мышечной ткани.

Однако соблюдение такой диеты невозможно без употребления яиц и кисломолочных продуктов, поэтому она подойдет только тем вегетарианцам, которые их свободно употребляют в течение дня.

Для тех же, кто полностью отказывается от продуктов животного происхождения, такая программа для похудения не подойдет — придется подыскать другую диету, либо же нарушить все правила и на некоторое время ввести их в рацион.

О том, чем можно заменить мясо и какие продукты содержат в себе много белков, вы можете узнать из следующего видео:

Польза и вред от белковой диеты для вегетарианцев

Вегетарианство само по себе полезно для человеческого организма, так как оно ограничивает поступление в организм холестерина и насыщенных жиров. Оно запрещает употребление в пищу мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — только овощи, фрукты, соя, крупы и бобовые. А эти продукты содержат в себе низкое количество калорий, поэтому и являются основой большинства диет.

Вегетарианцы реже сталкиваются с таки проблемами здоровья как повышенное артериальное давление, инсульт и развитие рака, нежели люди, питающие пищей животного происхождения.

Соблюдение всех правил питания вегетарианцев в течение недели, позволяет обычному человеку не только сбросить пару лишних килограмм, но и к тому же очистить свой организм от шлаков и токсинов, а также пополнить запасы минералов и витаминов.

Сама по себе белковая диета также является полезной для человеческого организма. Она подразумевает употребление в пищу богатых витаминами, минералами и аминокислотами. Вес уходит очень быстро — за две недели можно сбросить до 7 кг лишнего веса (все зависит от метаболизма).

Особенно, это является полезным для людей страдающим ожирением.

А, как известно, и среди вегетарианцев имеются личности с лишним килограммами — здоровое питание, но при этом малоподвижный образ также является причиной появления избыточного веса, что негативно сказывается на работе нашего организма.

Однако полное или частичное исключение углеводов и жиров приводит к:

  • повышению нагрузки на почки, что приводит к быстрому их «изнашиванию»;
  • вымыванию кальция из организма, который является необходимым для укрепления костей, роста волос и ногтей;
  • повышению свертываемости крови, что увеличивает риск возникновения тромбов в сосудах;
  • снижению уровня холестерина в крови ниже нормы.

Белковая диета противопоказана тем лицам, которые страдают:

  • повышением сахара в крови;
  • расстройствами пищеварительной системы;
  • различными нарушениями функций почек;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также не рекомендуется придерживаться данной программы питания беременным и кормящим грудью женщинам, пожилым лицам, детям до 16 лет.

Как работает белковая диета для вегетарианцев?

Чтобы похудеть, необходимо сжигание жировых клеток, а не мышечной массы. Именно это и является принципом работы белковой диеты. Жировые клетки имеют такую способность как делиться. И при попадании жиров в организм их число становиться все больше и больше, при том что мышечная масса остается не изменой. Вот так и происходит набор лишних килограмм.

Нашему организму для того чтобы переварить белки необходимы вспомогательные вещества, которые находятся в тех продуктах питания, которые диета полностью исключает или снижает их употребление к минимуму. Поэтому организму приходится самостоятельно переваривать белки, на что тратиться очень много времени и энергии.

А наша энергия — это калории, которые мы употребляем вместе с пищей. Получается, что организм получает намного меньше калорий, нежели тратит их на переваривание белков. Так и происходит процесс похудения, а вернее, сжигание жировых клеток, которые организм использует в качестве энергии.

Употребление каких продуктов допускает белковая вегетарианская диета?

Диета для вегетарианцев включает в себя продукты питания с повышенным содержанием белков. Так как мясо и рыба исключаются из их рациона, эти продукты можно заменить на соевые. Сегодня в любом супермаркете можно найти соевый фарш, который на вкус практически такой же как и мясной.

Из него можно готовить различные блюда, например, диетические котлеты или фрикадельки. Также можно использовать для приготовления различных блюд кусковое соевое мясо.

Итак, вегетарианская белковая диета включает в себя употребление следующих продуктов:

  • обезжиренный творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурты;
  • брынза;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы;
  • бобовые;
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • соевое мясо.

Эта диета без мяса и рыбы невозможна без введения в рацион вегетарианцев яиц и кисломолочных продуктов, так как они являются источником железа и иных необходимых для организма веществ и минералов.

Диета Дюкана для вегетарианцев проходит в 4 этапа:

  • I этап «Атака» — происходит активное сжигание жировых клеток. Продолжительность этапа зависит от излишнего веса человека — от 3 до 10 дней. Чем больше лишних килограмм, тем дольше длиться I этап: до 10 кг — 3 дня, от 10 до 23 кг — 5 дней, от 23 до 30 кг — 7 дней, свыше 30 кг — 10 дней. Употребление жиров и углеводов на данном этапе сводится к минимуму, а белков к максимуму.
  • II этап «Круиз» — длится до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Разрешается разбавлять белковую пищу углеводной, только в умеренном количестве. Основными продуктами питания являются овощи и фрукты, за исключением тех, которые содержат в себе большое количество крахмала (картофель, чечевица, рис, горох). Также необходимым считается в этот период ежедневное употребление 4 ст. л. овсяных отрубей, употребление не менее 2 л воды и прогулки на свежем воздухе.
  • III этап «закрепление» — его продолжительность зависит от количества скинутых килограммов — на каждый 1 кг скинутого веса 10 дней этапа. То есть, если было скинуто 3 — 4 кг, продолжительность III этапа 30 — 40 дней. Здесь происходит постепенное возвращение к привычному рациону. Разрешается употреблять продукты I и II этапов + 2 кусочка ржаного хлеба, около 40 г сыра твердых сортов, и 2 раза в неделю разрешается кушать то, что хочется.
  • IV этап «стабилизация» — для поддержания достигнутых результатов необходимо ежедневно употреблять 4 ст. л. овсяных отрубей и 1 раз в неделю употреблять только белковую пищу.

Диета Дюкана, как и любая диета, должна включать в себя физические упражнения. Подробнее узнать о этапах диеты вы можете из следующего видео:

белков в продуктах для вегетарианцев

Продукт (100г) Количество белков (г)
Пшеница12
Овес13
Ячмень11
Соя50
Бобовые (чечевица, горох, фасоль)23
Яичный белок11
Творог обезжиренный3
Кефир 1%2,8
Молоко обезжиренное2
Натуральный йогурт4,3

И помните, прежде чем начать худеть, вам необходимо рассчитать необходимую для запуска этого процесса суточную норму белков. То есть ваш вес на сегодняшний день необходимо умножить на 1,5. Помимо этого, вам следует завести дневник, в котором вы будете записывать все, что съели за день. Также не забывайте об обильном питье и физических упражнениях.

Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Источник: https://god-radosti.ru/diety/belkovaya-dieta-dyukana-dlya-vegetariancev

Диета Дюкана для вегетарианцев – рецепты блюд, меню, отзывы

Диета Дюкана для вегетарианцев

Пьер Дюкан разработал свою методику похудения, как для «мясоедов», так и для вегетарианцев. Разница в методиках похудения минимальна: вегетарианцы просто заменяют мясо определенными овощами. Однако, некоторые специалисты утверждают, что это делает диету Дюкана для вегетарианцев в несколько раз сложнее и тяжелее.

Основы диеты

Особых различий (кроме исключения мяса) в рационе вегетарианцев и мясоедов нет. Ведь диета Дюкана основана на потреблении белка в значительном количестве. Поклонники вегетарианства также подчиняются этому правилу, но исключают из своего питания белковые продукты животного происхождения.

Чем заменить мясо

Французский диетолог в своей методике рекомендует заменить мясо, рыбу и птицу на:

  • тофу;
  • стейки из сои;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Также Дюкан рекомендует употреблять ежедневно:

  • 4 столовые ложки отрубей;
  • 2 столовые ложки чечевицы.

Тофу

Это один из самых здоровых и известных вариаций замены мяса для вегетарианцев. Тофу изготовляется в процессе коагуляции сои и воды. Это идеальный вегетарианский продукт для данной диеты.

Тофу состоит из значительного количества белка и кальция, но при этом не содержит углеводов. При помощи данного продукта изготавливается довольно широкий круг вкуснейших блюд.

Соевое мясо

Это одно из основ вегетарианского питания. Соевое мясо входит в значительное число блюд, его легко приобрести в как в обычных магазинах, так и в магазинах здорового питания. Пользуется огромным спросом не только у вегетарианцев.

Молоко и молочные продукты

Именно молочные продукты разрешено употреблять в первой фазе данной методики похудения. Но следует заметить, что для начала нужно убедиться, что приобретенный вами молочный продукт содержит в себе минимум жиров.

Вашими «друзьями» станут:

  • обезжиренное молоко;
  • нежирный сыр;
  • нежирный творог, йогурт.

белка в продуктах

Для вегетарианцев существует значительное число продуктов, которые с легкостью замещают собой мясо, рыбу и птицу. белка в них достаточно сильно разнится.

Итак, сколько белков содержится в 100 граммах таких продуктов:

  • в бобовых – 23 грамма;
  • в овсе – 13 грамм;
  • во ржи – 11 грамм;
  • в сое – от 40 до 50 грамм;
  • в макаронных изделиях – 12 грамм.

Учитывая эти данные, подбирайте подходящие для данной диеты продукты.

Меню диеты Дюкана для вегетарианцев

Составление меню для данного метода похудения – личное дело каждого человека, который желает похудеть. Вы можете обратиться к специалисту, который поможет вам составить список блюд на завтрак, обед и ужин, а можете сделать это самостоятельно, составив меню на день или организовав готовое меню на целую неделю.

Пример меню диеты Дюкана для вегетарианцев:

Завтрак
  • чай/кофе с сахаром;
  • цельнозерновые хлопья (к примеру, мюсли);
  • фруктовый сок.
Обед
  • сухие овощи;
  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • свежие овощи.
Ужин
  • творог;
  • салат из свежих овощей;
  • хлеб;
  • фрукт.

При составлении собственного меню следует учитывать, что каждый прием пищи должен включать себя:

  • большое число свежих овощей и фруктов;
  • белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых и сухих овощах, в молочных продуктах, яйцах.

Включайте в рацион крахмалосодержащие продукты.

Атака

Это первая фаза данной методики похудения, в течение которой происходит массированная атака жировых клеток для того, чтобы расщепить жиры (теряется в весе от 2 до 4 кг). Этот период длится у разных людей по-разному, все зависит от веса человека (от 3 до 10 дней).

В фазе Атака нужно уменьшить до минимума употребление углеводов и жиров и есть только белковую пищу:

  • сыр тофу;
  • соевое мясо;
  • молочную продукцию.

Круиз

Точного временного ограничения данная фаза не имеет. Она будет длиться до момента достижения нужного веса. В течение Круиза происходит чередование дней, когда можно есть одни белки (так называемые протеиновые дни), и дни, когда вы добавляете в рацион овощи, обезжиренную молочную продукцию.

Во время протеиново-овощных дней разрешается есть овощи в неограниченном количестве, однако, запрещены овощи, которые содержат много крахмала.

Основные правила данного периода:

  • есть до 2 ложек ежедневно овсяных отрубей;
  • выпивать более полтора литра воды;
  • ежедневно гулять не менее получаса.

Закрепление

Это третья фаза, которая является очень важной для данной диеты, т. к. ее основная цель – это закрепление полученного результата, который был уже достигнут, постепенно возвращаясь к обычному и привычному питанию. Длительность данного периода взаимосвязана с тем, сколько было потеряно веса на предыдущих стадиях.

Разрешено есть овощи, молочные продукты, фрукты, а также 2 раза в неделю можно кушать любимое блюдо.

Стабилизация

После того, как вы похудели, ваше тело будет стараться извлечь каждую калорию из каждого блюда, ваш метаболизм будет оставаться спокойным. Однако не забывайте, что существует риск возвращения лишнего веса, поэтому следуйте привычкам, которые вы приобрели во время диеты.

Обязательно соблюдайте 2 правила:

  • 1 день в неделю питайтесь только протеинами;
  • ежедневно съедайте 3 столовые ложки отрубей овса.

Рецепты блюд

Яблочный пирог из тофу.

Ингредиенты:

  • Сладкое яблоко – 1 штука.
  • Сухой тофу – 0,2 кг.
  • Белок – 1 штука.
  • Жидкий творог или кефир – 2 столовые ложки.
  • Корица.
  • Сахарозаменитель.
  • Апельсиновая цедра 1,5 -2 чайные ложки.
  • Сухое молоко – 1,5 столовые ложки.

Что нужно сделать:

  • Перемелите тофу, затем измельчите сахарозаменитель и смешайте его с тофу, добавьте корицу, апельсиновую цедру, кефир или творог и ванильный ароматизатор.
  • Отделите белок от желтка, взбейте его и добавьте 2 таблетки сахарозаменителя вместе с щепоткой корицы и ложкой сухого молока.
  • Нарежьте яблоки дольками.
  • Полученную смесь из белка вылейте в форму для выпечки, сверху нее разложите яблоко и посыпьте корицей с оставшимся сухим молоком, сверху накройте тестом из тофу так, чтобы яблоки были полностью закрыты. Выпекайте пирог в течение 40 минут при температуре 180 градусов.

Салат с фасолью и бальзамическим уксусом.

Ингредиенты:

  • Фасоль – 0,200 кг.
  • Уксус бальзамический – 1 столовая ложка.
  • Масло растительное – 10 грамм.
  • Лук белый сладкий – 0,150 кг.
  • соль, перец.

Что нужно сделать:

  • Замочите фасоль на 10 часов, затем отварите ее и остудите.
  • Нарежьте лук полукольцами, смешайте с фасолью, заправьте уксусом, маслом и приправами по вкусу.

Винегрет.

Ингредиенты:

  • Морковь – 0,2 кг.
  • Свекла – 0,3 кг.
  • Картофель – 0,5 кг.
  • Квашенная капуста — 0,7 кг.
  • Горошек консервированный —0, 5 кг.
  • Масло подсолнечное — 30 г.

Что нужно сделать:

  • Нарезать все ингредиенты кубиками, смешать и заправить маслом

Ваши отзывы

Источник: http://dietfriendly.ru/diety/dukana/dieta-djukana-dlja-vegetariancev.html

Низкоуглеводная и высокобелковая диета по Дюкану для вегетарианцев

Диета Дюкана для вегетарианцев

В данной статье мы хотим рассказать об общих принципах диеты Дюкана, о четырех её этапах и самое главное о том, можно ли её адаптировать и как это сделать для вегетарианского питания.

Эта диета хороша тем, что у неё есть закрепляющие этапы, что может гарантировать результат на продолжительное время, в отличие от других диет, после окончания которых потерянные килограммы возвращаются назад.

Кстати, если Вам нужно быстро привести себя в форму — попробуйте 9-ти дневную диету раздельного питания.

Кто такой Дюкан

Доктор Дюкан – французский врач терапевт и диетолог, который и изобрел одноименную диету с глобальной целью помочь человечеству справиться с всевозрастающим ожирением. Диета по Дюкану очень популярна во всем мире.

На некоторых европейских курортах есть даже отели, которые предлагают питание по Дюкану плюс консультацию и контроль диетолога. Очень подробно принцип диеты описан в книге доктора Дюкана под названием «Диета Дюкана», в конце которой доктор рассказывает, как адаптировать диету для вегетарианцев.

Но для тех, у кого нет времени или желания читать целую книгу предлагаем ознакомиться с принципами диеты ниже.

Как работает диета Дюкана

Целью диеты является переход на другой режим питания, который включает в себя потребление пищи богатой белками с низким содержанием углеводов и жиров. Ограничений в диете не много и она достаточно проста, не смотря на то, что состоит из четырех этапов.

Ограничение в данной диете не в количестве потребляемой еды, а в том, какую еду есть. Фактически существует список разрешенных продуктов с инструкциями для каждого из 4х этапов диеты.

Получая в большей степени белок из питания Ваш организм будет вынужден сжигать отложившиеся жиры.

Первая фаза – Атака

Это первая фаза диеты, наиболее строгая и соответственно сложная. Целью данной фазы является достаточно резкая перестройка организма на новый режим питания без углеводов. Также это активная фаза для похудения.

Продолжительность этой фазы 2-10 дней (в зависимости от того, на сколько килограмм Вы хотите похудеть — чтобы рассчитать свой идеальный вес используйте наш онлайн калькулятор идеального веса). За это время можно сбросить минимум 2-3 кг.

Кушать можно сколько и когда угодно, но только очень ограниченный список продуктов, который содержит в основном белки. Для вегетарианца на данной фазе можно употреблять обезжиренные молочные продукты, сыр тофу, сейтан. Нельзя употреблять ничего из фруктов и овощей.

Продукты нельзя жарить, так как разрешенное количество масла – это только 1 столовая ложка в день. Очень важно пить много воды на этой стадии, так как в следствии высокого уровня употребления белков и потери веса идет большая нагрузка на почки.

Вторая фаза – Круиз (Чередование)

Цель второго этапа – это достижение цели по снижению веса. Соответственно продолжительность данного этапа будет зависеть лишь от того, на сколько вы хотите похудеть и как быстро у Вас проходить процесс похудения.

На этой стадии необходимо продолжать употреблять в пищу еду с высоким содержанием белков, и ограничивать углеводы и жиры. Но на этой стадии в рацион можно включать овощи. Разработано два плана для прохождения данного этапа

  1.  это употребление только высокобелковой еды.

    А

  2. это комбинация высокобелковой еды и овощей.

Для более сильного результата в похудении необходимо чередовать дни питания по данным планам. Овощи перед употреблением можно сварить или кушать их сырыми.

Разрешаются далеко не все овощи, но такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры кушать можно. И конечно же ничего сладкого (кроме сахарозаменителей – стевия, корень солодки).

Как уже было сказано, данная фаза длиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.

Третья фаза – Консолидация (Закрепление)

В силу того, что идеальный вес достигнут на предыдущем этапе, целью данного этапа является закрепление полученного результата. Чтобы как во многих диетах вес не вернулся сразу же назад. Эта стадия диеты наименее строгая, т.к.

в рацион можно вводить такие жирные и высокоуглеводные блюда как вегетарианская паста (и такая) или пицца с овощами, но достаточно редко, не чаще 1го раза в неделю. Основной рацион по-прежнему состоит из продуктов, богатыми белком.

На этом этапе в рацион можно вводить сладкие фрукты, однако их количество также ограничивается. Ничего сладкого есть по-прежнему нельзя. Продолжительность данного этапа также зависит от того, насколько сильно был снижен вес во время предыдущих двух этапов.

Не стоит ожидать того, что на данном этапе будет продолжаться потеря веса. Вес просто должен стабилизироваться – не расти.

Четвертая фаза – Стабилизация

Данная фаза практически не ограничивает Вас в продуктах и позволяет кушать практически все, что Вы ели до диеты (конечно чипсами, тортами и алкоголем не стоит злоупотреблять).

Но конечно, для того, чтобы и далее поддерживать вес, рекомендуется один день в неделю проводить только на высокобелковых продуктах. Также рекомендуются небольшие физические упражнения. При употреблении пищи рекомендуется медленно и хорошо пережевывать пищу.

Для завтраков рекомендуется употреблять высокобелковую пищу и высокопротеиновые овсяные отруби.

Продукты для диеты Дюкана для вегетарианца:

  • Творог обезжиренный
  • Молоко и йогурт обезжиренные
  • Соевый сыр тофу (некопчёный)
  • Грибы шампиньоны
  • Отруби овсяные
  • Лапша японская Ширатаки
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Капуста
  • Помидоры
  • Шпинат
  • Тыква

Противопоказания

Следовать этой диете нельзя людям больным сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Необходимо помнить о необходимости употреблять достаточно много воды в течение всей диеты, иначе могут быть побочные эффекты как сухость во рту, головная боль, слабость. Эти недомогания появляются в силу интоксикации организма из-за похудения, при расщеплении жира в организме появляются токсичные продукты обмена.

Вода необходима, чтобы почки справлялись с выведением этих продуктов обмена. Но если этой диете следовать строго, по всем правилам, то похудение гарантировано!

В следующих статьях мы более подробно остановимся на каждом из этапом диеты.

Худейте и выглядите красиво! Уже проало читателей: 5, средний балл: 5,00. Loading…

Говорят красота требует жертв. И на какие жертвы мы, девушки, ни готовы идти ради прекрасного и красивого тела, стройной и подтянутой фигуры. Не всем достаются хорошие гены и очень многим приходится следить за собой постоянно.

В этой рубрике мы собираем самые действенные и простые вегетарианские диеты, разгрузочные дни и другие способы борьбы с лишними калориями — будь то просто день на соках, или голодание.

А используя категорию рецептов «диеты» вы сможете подобрать низкокалорийное меню для похудения или просто — для правильного питания.

Имбирный чай для похудения Как употреблять имбирь, чтобы похудеть? Нормализация питания Корень имбиря для похудения и обретения стройности становится все более и более популярным. Дело в том, что имбирь … Далее »

Прежде чем начинать любую диету или цикл упражнений для похудения, стоит сначала определиться, к какому же весу Вы хотели бы прийти в результате. То есть поставить конечную цель, к которой стремиться. … Далее »

В данной статье мы хотим рассказать об общих принципах диеты Дюкана, о четырех её этапах и самое главное о том, можно ли её адаптировать и как это сделать для вегетарианского … Далее »

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин … Далее »

Что такое диета дробного питания? Это не совсем диета – скорее это система питания, которая зиждется на трех принципах. Принципы диеты дробного питания Порции должны быть маленькими – размером с … Далее »

Мы уже писали о том, что организм тратит энергию (калории) не только когда мы занимаемся активной деятельностью – спортом, или копаем картошку, но и на абсолютно все процессы жизнедеятельности – … Далее »

Хочу поделиться очень интересной девяти-дневной диетой основанной на раздельном питании – очень эффективной и адаптированной для вегетарианства. Фактически это диета без диеты – эта диета хороша тем, что фактически в … Далее »

Основная сложность любой диеты – это кушать ограниченное количество пищи, не больше чем предполагает диета. Ведь не зря говорят что съесть чуть-чуть зачастую гораздо сложнее, чем вообще ничего не есть. … Далее »

Если Ваш вес почти в норме, и Вам хочется ну совсем чуть-чуть сбросить до идеала, есть прекрасная формула – отдать ужин врагу, помните? Можно даже не совсем так – ужин … Далее »

Как держать себя в форме, или скинуть пару (а может и далеко не пару) лишних килограмм – вопрос извечный и достаточно больной для многих людей, особенно женщин. Корень вопроса – … Далее »

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.