Диета Мишеля Монтиньяка для похудения

Содержание

Монтиньяка

Диета Мишеля Монтиньяка для похудения

13/07/2014 15:44

Французский диетолог Мишель Монтиньяк в 1990-х годах создал диету, основанную на подсчете гликемических индексов продуктов. Испробовав этот принцип питания на себе, он похудел за три месяца на шестнадцать килограммов. Сегодня действенность этой системы диетического питания признается диетологией на мировом уровне. 

Основные принципы и правила питания в 1, 2 фазах диеты Монтиньяка — в таблице

Создавая свою систему питания, Мишель Монтиньяк отталкивался от воздействия продуктов питания на содержание в крови сахара. Уровень такого воздействия измеряется показателем, названным гликемическим индексом (ГИ).

Проще говоря, продукты, имеющие высокий ГИ, намного больше повышают уровень сахара в крови, нежели продукты с низким гликемическим индексом.

Если уровень сахара в крови становится выше нормы, поджелудочная железа человеческого организма начинает вырабатывать гормон инсулин. Присутствие инсулина в крови снижает уровень сахара — процесс стабилизируется.

Постоянное наличие в рациона пищи с высоким гликемическим индексом может привести к проблемам с распознаванием инсулина.

В этом случае снижение уровня сахара в крови не происходит, а выработка организмом инсулина становится чрезмерной.

Это, в свою очередь, нарушает работу нескольких ферментов и приводит к возникновению жировых отложений и увеличению массы тела.

Основные принципы диеты Монтиньяка:

  • употребление в пищу полезных и питательных продуктов питания;
  • ограничение в рационе углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом;
  • исключение из питания насыщенных жирных кислот (сливочное масло, животные жиры);
  • включение в рацион продуктов, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты;
  • животные или растительные белки должны сочетаться друг с другом.

Полная диета по Монтиньяку состоит из двух этапов.

Правила питания и разрешенные продукты в 1 фазе

Первая фаза нацелена на снижение веса. Для этого потребление углеводов следует резко ограничить. Употреблять в пищу можно лишь продукты, содержащие углеводы с низким, не более 36, гликемическим индексом.

На этом этапе диета Мишеля Монтиньяка предлагает питаться продуктами, которые не вызовут резкого подъема уровня сахара в крови. За счет грамотно составленного рациона в организме не происходит накопления жиров, а имеющиеся жировые отложения сгорают, отдавая энергию.

На первом этапе диеты Монтиньяка для похудения важно ориентироваться на продукты с максимально низким ГИ.

Прилагаемая к диете Монтиньяка таблица гликемических индексов выглядит следующим образом:

Правила питания и разрешенные продукты во 2 фазе

На втором этапе диеты от Монтиньяка следует уделить особое внимание закреплению достигнутых результатов. Сброшенные в первой фазе лишние килограммы не должны вернуться. Для стабилизации результата нужно продолжать придерживаться тех же принципов питания, слегка расширив рацион за счет разрешенных продуктов.

Важным моментом для второй фазы диеты Монтиньяка является употребление не менее двух литров чистой питьевой воды ежедневно.

Остальные принципы, придерживаться которых следует на данном этапе, таковы:

  • пить кофе без кофеина;
  • не есть сладкого в виде мёда, сахара, варенья или конфет;
  • не позволять себе лимонады и им подобные напитки;
  • удерживаться от мучного и выпечки;
  • хлеб есть только грубого помола;
  • кушать много рыбы;
  • постепенно добавлять в схему питания цельные продукты, бобовые, растительный маргарин;
  • если жиры смешиваются при питании с углеводами, нужно сбалансировать это содержащим клетчатку салатом из овощей;
  • не злоупотреблять вредными углеводами.

«Плохие» углеводы содержатся в варёных картофеле и моркови, в супах и пюре быстрого приготовления, в белом хлебе, печенье, кукурузе, свёкле, в дыне и бананах, в очищенном рисе, в макаронах высшего сорта, в сахаре и глюкозе.

Меню на 7 первых дней

При составлении меню следует пользоваться списками разрешенных продуктов.

Понедельник:

1-й Завтрак. Свежие фрукты (можно взять 2 груши или апельсин).
2-й Завтрак. Ломтик хлеба из отрубей, перловая каша, молоко с низким процентом жирности, кофе (обязательно без кофеина).

Обед. Салат из краснокочанной капусты, скумбрия с белым вином или треска, зажаренная с сыром и сухарями. Некрепкий чай.
Ужин. Овощной суп, ветчина, нежирный йогурт.

Минеральная вода без газа или чай.

Вторник:

1-й Завтрак. Нежирный йогурт, мандарин.
2-й Завтрак. Травяной чай, несладкие мюсли, мармелад без сахара.
Обед. Морковный салат с лимонным соком или оливковым маслом, шпинат, два небольших ломтика сыра. Сок или черный чай.
Ужин. Салат из помидоров, чечевица или бобы в соевом соусе. Вода минеральная без газа.

Среда:

1-й Завтрак. Киви.
2-й Завтрак. Хлеб грубого помола с несладким джемом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Обед. Ростбиф, салат, ломтик сыра, закуска из рыбы. Стакан травяного чая или сок апельсина.
Ужин. Овощной суп, нежирный йогурт, вареная фасоль или бобы. Вода без газа или домашний лимонад без сахара.

Четверг:

1-й Завтрак. Яичница.
2-й Завтрак. Кофе с нежирным молоком, немного ветчины.
Обед. Салат из редиса со сметаной, филе хека на гриле. Чай.
Ужин. Цветная капуста, запеченная с сыром, зеленый салат, нежирный йогурт. Вода.

Пятница:

1-й Завтрак. Свежевыжатый сок апельсина.
2-й Завтрак. Мюсли с молоком, чай.
Обед. Овощное рагу, куриная грудка отварная, белое вино или некрепкий чай.
Ужин. Отварной коричневый рис с помидорами, вода.

Суббота:

1-й Завтрак. Яблоко, маложирный йогурт.
2-й Завтрак. Овсяная каша с молоком, кофе или минеральная вода без газа.
Обед. Салат из авокадо, телятина с овощами, вода либо некрепкий чай.
Ужин. Отварные макароны из твердых сортов пшеницы, ломтик ветчины, зеленый салат.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Пара ломтиков отрубного хлеба, молоко с низкой жирностью.
2-й Завтрак. Маложирный творог, кофе без кофеина.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами или салат из рукколы с креветками, чай.
Ужин. Ягоды и фрукты.

Плюсы и положительные результаты похудения

Следование правилам этой системы питания и таблице гликемических индексов помогает добиться положительных результатов за 2-3 месяца.

Безусловные плюсы такого питания в том, что:

  1. В первую очередь, нормализуется обмен веществ в организме.
  2. Диета не требует ограничения по соли.
  3. Кушать позволительно всё, к чему человек привык, даже выпечку и сладости — важно этим не злоупотреблять.
  4. Все разрешенные продукты имеют высокую питательную ценность.
  5. Во время данной системы питания у человека практически отсутствует чувство голода.
  6. Организм во время диеты насыщается большим количеством витаминов и микроэлементов.
  7. Выбор продуктов широк, человек может составить свой рацион из наиболее предпочитаемой пищи.

Кроме того, у последователей данной диеты сохраняется наработанная мышечная масса. Прилагаемая к диете Мишеля Монтиньяка таблица полезных продуктов весьма обширная, поэтому систему питания французского диетолога проще соблюдать, чем классические диеты.

Особенно подходит данная диета женщинам с грушевидной формой тела.

Наглядно показаны результаты диетической системы питания Мишеля Монтиньяка на фотографиях ниже:

Минусы и противопоказания

Существенным недостатком системы питания французского диетолога является необходимость запоминания большого количества гликемических индексов. Впрочем, в диете по Монтиньяку таблица рекомендованных продуктов помогает не сильно напрягать память.

Несмотря на то, что при диете Монтиньяка результаты чаще всего положительные, данная система питания не рекомендуется людям:

  • Страдающим психическими заболеваниями.
  • С нарушенным обменом веществ.
  • Больным сахарным диабетом.
  • Беременным женщинам.
  • В период восстановления после длительной болезни.
  • Во время послеоперационной реабилитации.
  • Подросткам в период полового созревания.

К основным минусам французской диеты можно отнести:

  1. Её недостаточную сбалансированность.
  2. Необходимость постоянно следить за соотношением между жирами, белками и углеводами.
  3. Приходится постоянно решать вопрос, как разнообразить рацион.
  4. Требуется отказ от алкогольных напитков.
  5. Диета требует достаточно длительного (около 2-3 месяцев) её соблюдения для достижения результата.
  6. Затруднения, связанные с ограничением жиров, если происходит увеличение потребления белковой пищи.
  7. Постоянный контроль за гликемической нагрузкой, чтобы она не превышала норму.

Что думают об этой системе питания специалисты?

От диетологов можно услышать неоднозначные отзывы о диете Монтиньяка.

  • Некоторые врачи отмечают тот факт, что диета несколько устарела.
  • Кроме того, они усматривают несоответствие в том, что диета не учитывает калорийность пищи, ратуя одновременно за разделение углеводов, белков и жиров.
  • Подвергается сомнению скептиками зависимость всей системы питания от гликемического индекса продуктов.
  • Повод для критики дает также высокое содержание белковой пищи в диете Монтиньяка.

Сложность, связанная с гликемическим индексом, усугубляется тем, что он не является постоянной величиной. Гликемический индекс разный у свежих и не слишком свежих продуктов, он меняется у одной и той же пищи, приготовленной различными способами.

Слабым моментом диеты считают специалисты подход её автора к физическим нагрузкам. Мишель Монтиньяк не уделяет им никакого внимания, возлагая ответственность за сброс лишних килограмм исключительно на рацион питания.

В то же время, отзывы врачей о диете Монтиньяка можно встретить и положительные. Важно, что соблюдающие диету люди не испытывают чувство голода и не ощущают особенных ограничений в еде.

Приветствующие диету специалисты говорят о правильной нацеленности метода. В ходе исследований, проводившихся Канадским университетом на протяжении нескольких лет, изменение содержания в крови триглицеридов отмечено уже в самом начале диеты.

Если поискать в Интернете отзывы похудевших на диете Монтиньяка , становится понятной реальная эффективность предложенной французом системы питания. Люди пишут о том, как им удалось похудеть на 10-12 килограммов за полгода.

Кто-то похудел, благодаря этой диете, на 16 кг за пять месяцев, а кто-то, избрав для себя этот стиль питания, сбросил на протяжении двух лет целых сорок килограммов.

У всех результаты, конечно, разные. Но похудеть за 2 месяца соблюдения диеты на 5 или 6 килограммов сможет каждый.

Источник: http://SpecialFood.ru/diety/sut-diety-montinyaka-plyusy-i-minusy-principy-pitaniya-po-diete-montinyaka-otzyvy/

Диета Монтиньяка

Диета Мишеля Монтиньяка для похудения

Почти все кто пытается сбросить лишние килограммы хочет сделать это как можно быстрее, но диета Монтиньяка для похудения не рассчитана на мгновенный результат, она основывается на принципе перестройки всей системы питания.

Ее основатель французский диетолог Мишель Монтиньяк считает, что лишние килограммы не зависят от количества потребляемой пищи если наладить правильную систему питания ограничивать себя не придется.

Но при этом, питаться нужно только хорошими продуктами.

В основе диеты Монтиньяка для похудения лежит не снижение потребления жиров и общего количества калорий при приеме пищи, а способность того или иного продукта повышать сахар в крови, то есть его гликемический индекс. Если вкратце, то суть диеты Монтиньяка для похудения выглядит следующим образом.

Глюкоза это основной поставщик энергии для человека, после приема пищи уровень сахара в крови существенно повышается и в поджелудочную железу поступает сигнал начать вырабатывать инсулин, который способствует правильной переработке сахара в глюкозу и она поступает в клетки организма.

Если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом может произойти сбой в работе поджелудочной железы и сахар начнет перерабатываться в жировые отложения. В последствии, такой сбой может перерасти в сахарный диабет.

 Основываясь на этом диета по МишелюМонтиньяку для похудения предлагает перестроить меню так, чтобы в приоритете были продукты с хорошим гликемическим индексом, содержащие так называемые медленные углеводы. Их употребление не приводит к быстрому повышению сахара в крови, а значит, не сбивает работу поджелудочной железы.

Основные правила, плюсы и минусы диеты Монтиньяка

Диету Монтиньяка для похудения правильнее считать системой питания, ведь она предполагает налаживание правильного подхода к еде, для снижения, а затем и контроля веса.

Основными правилами этой диеты являются следующие:

  • ежедневно употреблять в пищу нужно только полезные и питательные продукты;
  • нужно максимально ограничить количество продуктов с высоким содержанием углеводов;
  • исключить из питания насыщенные жирные кислоты. Их содержат такие продукты, как сливочное масло и животные жиры;
  • включать продукты с ненасыщенными животными жирами;
  • соблюдать оптимально сочетание между белками животного и растительного происхождения.;
  • пить кофе только без кофеина;
  • не употреблять мед, варенье джемы и конфеты;
  • не пить сладкие газированные напитки;
  • уменьшить количества мучного, в частности сладкой выпечки;
  • предпочитать хлеб из муки грубого помола;
  • включить в рацион побольше рыбы и морепродуктов;
  • не злоупотреблять продуктами, содержащими вредные углеводы.

Основной плюс диеты Монтиньяка заключается в том, что если ее постоянно соблюдать, это и будет по своей сути, правильное питание, к которому многие так стремятся.

Также есть еще несколько неоспоримых плюсов диеты Монтиньяка для похудения:

  • В результате соблюдения этой диеты происходит нормализация обмена веществ, что способствует похудению;
  • Можно не ограничивать употребление соли;
  • Не нужно исключать вкусную и вредную еду насовсем – ею нельзя злоупотреблять;
  • Те продукты, которые разрешены, имеют высокую питательность, а значит чувства голода не будет;
  • Разрешенная еда снабжает организм достаточным количеством витаминов и полезных минералов;
  • Выбор разрешенных наименований велик и поэтому каждый может составить для себя оптимальное меню для диеты в домашних условиях.

Как и любая другая, диета Монтиньяка для похудения будет иметь минусы и противопоказания:

  • необходимость постоянно следить за употребляемыми продуктами и подбирать их правильное соотношение;
  • полный отказ от алкоголя;
  • для достижения результат требуется соблюдать диету достаточно длительное время, иногда несколько месяцев;
  • на этой диете нельзя сидеть людям, страдающим сахарным диабетом;
  • нельзя ее также применять в период восстановления после тяжелой болезни или операции.

Этапы диеты Монтиньяка

Диету Монтиньяка можно разделить на две фазы. Ниже подробно приведено описание каждой:

  • Фаза первая: сброс лишнего веса. Она может продолжаться от 1 до 3 месяцев. В этот период необходимо отказаться от всей еду, в которой содержатся быстрые углеводы, а также от алкоголя. Помимо того, что в этот период диеты уходят лишние килограммы, еще происходит нормализация работы поджелудочной железы, которая привыкает самостоятельно вырабатывать необходимое количество инсулина. Если до этого были сбои в работе этого органа, то в первые несколько недель диеты Монтиньяка ощущается усталость, организм перестраивается работать на новый лад.  Одновременно вырабатывается привычка питаться только качественной едой.
  • Фаза вторая: в этой фазе диеты Монтиньяка происходит закрепление эффекта и переход на правильное питание на постоянной основе. В этот период можно побаловать себя запрещенными продуктами пару раз в неделю. Но при этом исключить чипсы и прочие снеки, а отдать предпочтение шоколаду или пирожному. Такие редкие исключения не нанесут никакого вреда, поскольку к этому времени поджелудочная железа начнет работать в нормальном режиме.

Важно знать! Что бы улучшить самочувствие в первой фазе диеты Монтиньяка и ускорить сброс лишних килограмм нужно к диете добавить физические упражнения. Можно заняться бегом, плаванием или танцами. Главное физические упражнения должны быть умеренными и регулярными.

Диета Монтиньяка для похудения предполагает, что после прохождения первой фазы, с ограничениями, вторая стает постоянным образом жизни с небольшими исключениями. В этом случае сброшенные килограммы не вернуться, и к тому же правильно питание способствует улучшению работы организма в целом.

Примерное меню на неделю

Диета Монтиньяка предполагает наличие как минимум трех основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. И двух перекусов между ними.

При составлении меню нужно учитывать следующие правила:

  • завтрак обязательно должен состоять из продуктов, содержащих белки и углеводы;
  • в обеденном меню диеты должны присутствовать овощи или фрукты, которые нужно употреблять отдельно от основного блюда;
  • ужин должен быть самым легким из основных приемов пищи.

Диета Монтиньяка позволяет питаться разнообразно и в то же время полезно.

Примерное меню на каждый день для похудения на диете Монтиньяка приведено в таблице ниже:

День недели / прием пищиЗавтракОбедУжин
ПонедельникЯблоко или груша,хлеб из серой муки с маслом, кофе без кофеина и нежирное молокоОвощной салат,Копченый лососьНежирное мясо с фасольюСырВо второй фазе диеты можно позволить себе шоколадный мусс или пару бокалов винаСуп на овощном бульоне,Овощи, сырые либо запеченные;Нежирный творог, зеленый чай
ВторникЯичница с кусочком бекона или сосисками, кофе с кусочком серого хлебаМорепродукты, приготовленные в духовке с овощами,Во второй фазе можно добавить кусочек песочного торта  фруктами и два бокала винаОвощной суп, цветная капуста с стертым сыром, салат из зеленых овощей, нежирный йогурт и вода без газа
СредаМюсли, залитые нежирным йогуртом, кофе без кофеинаГрибы, тушеные в духовке, небольшой кусочек запеченной рыбы, тушеные овощи с сыромКуриная грудка с тушеными овощами, зеленый салат, натуральный йогурт
ЧетвергКофе без кофеина с нежирным молоком и кусочек хлеба из муки грубого помола, намазанный масломКальмары или креветки, тунец, запеченный с баклажаном, овощной салат с сыром.Во второй фазе можно позволить себе 2 бокала винаОвощной суп, тушеная чечевица или фасоль, стакан ягод или один фрукт
ПятницаОбезжиренное молоко и хлеб с несладким фруктовым джемомГовядина с капустой броколли, салат из овощей и сырСуп на овощном бульоне, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами, натуральный йогурт
СубботаМысли с двумя нежирными йогуртами, кофе без кофеинаРыба запеченная с грибами и овощами в духовке, сырКурица тушеная с овощаит, салат из свежих овощей и йогурт без жобавок
ВоскресеньеКофе без кофеина с обезжиренным молоком, нежирный творог и апельсинРыба приготовленная на гриле со шпинатом, сырые овощи.Во второй фазе можно позволить себе горький шоколад и три бокала винаНежирная свинина с сыром и чечевицей, тушеные овощи.

К основному меню диеты Монтиньяка можно добавить два перекуса, в меню которых входят нежирные йогурты, фрукты, орехи.

Интересное знать! За основу для диеты Монтиньяка взяты французские кулинарные традиций, поэтому при приготовлении блюд можно в рецепты добавлять различные пряные травы: базилик, розмарин, орегано, тимьян. Они прибавят аромата и улучшат вкус запеченного мяса и рыбы, а также овощных салатов.

Список основных продуктов и их гликемические индексы

Поскольку диета Монтиньяка основана именно на исключении из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые содержат так называемые быстрые углеводы, то нужно знать какие именно продукты можно употреблять, а от каких лучше отказаться. Углеводы бывают и полезными, это так называемые медленные углеводы, эти продукты имею гликемический индекс не больше 50. Их разрешается употреблять при соблюдении диеты Монтиньяка.

Примерный перечень разрешенных продуктов с указанием гликемического индекса:

  • 50 – хлеб из отрубей, рис неочищенный, горох, неочищенные злаковые;
  • 40- овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок, хлеб из серой муки грубого помола, макароны из муки твердых сортов, фасоль любая;
  • 35- сушеный горох, молочные продукты;
  • 30- чечевица и турецкий горох, сушеные бобы, хлеб их ржаной муки, фрукты свежие;
  • 22- черный шоколад;
  • 15- соя, все зеленые овощи, помидоры;
  • Менее 15 – лимоны и грибы.

В это список не включено мясо, поскольку оно не содержит углеводов и значит его гликемический индекс стремится к нулю. Соответственно при диете Монтиньяка мясо можно употреблять в неограниченном количестве

Примерный перечень запрещенных при соблюдении диеты Монтиньяка продуктов с указанием гликемического индекса:

  • 110- солод;
  • 100- глюкоза;
  • 95 – белый хлеб, запеченный картофель;
  • 90- мед,
  • 85- попкорн, морковь;
  • 75 – белый сахар;
  • 70- мюсли; молочный шоколад, кукуруза, отварной картофель, очищенный рис, печенье;
  • 65 – свекла, серый хлеб;
  • 60 – дыня, бананы;
  • 55 – фруктовый джем, макароны из высшего сорта муки.

Нужно постараться включать в рацион питания как можно меньше вышеуказанной еды, именно это, по мнению Мишеля Монтиньяка, позволит не только сбросить лишние килограммы, но на долго закрепить полученный эффект.

Обратите внимание: Диета Монтиньяка для похудения по своей сути представляет собой систему питания, которой необходимо придерживаться довольно длительное время для того, чтобы организм самостоятельно начал поддерживать оптимальный вес.

В основе диеты Монтиньяка лежит отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть тех, которые имеют в своем составе быстрые углеводы.

Это значит, что она предполагает исключение из рациона много привычных продуктов, таких как белый хлеб, сладости и даже морковь со свеклой, для того что бы достич желаемых результатов похудения при использовании этого метода.

 Судя по отзывам, тем, кто решит похудеть при помощи диеты Монтиньяка на несколько килограмм необходимо настроиться соблюдать ее долгое время.

Отзывы

Оксана, 32 года: Я всегда была против диет, поэтому, когда возникла необходимость, искала что-то похожее на обычное правильное питание. Этой системой пользуюсь уже 2 месяца.

Первое время было сложно, особенно тяжелым стал отказ от кофе. Однако с каждым днем становилось все проще. Стала крепче спать, да и вес уходит.

Пока получилось избавиться от 8 кг, но не останавливаюсь на этом.

Александр, 38 лет: Уже второй раз применяю эту диету. Первый опыт был пару лет назад, тогда за 3 месяца скинул 10 кг и достиг идеального веса. Но, в последнее время, расслабился и проблема вернулась. На этот раз скинул 8 кг (к слову, изначальный показатель был ниже, чем тогда). На данный момент закрепляю эффект, надеюсь, что удастся удержать его как можно больше.

Аделина, 56 лет: На этой диете хорошо скинула моя дочка, подумала, почему бы самой не испытать. Выбрала не слишком жесткий вариант, организм уже не так прочен.

Не стала растягивать на 3 месяца, поскольку уже за 30 дней ушло 5 кг. Такой результат меня удовлетворил, и я плавно вышла на обычное правильное питание.

Очень хороший вариант для тех, кто не хочет сильно себя ограничивать.

【ДИЕТЫ】 » ДИЕТА МОНТИНЬЯКА (33 голоса, в среднем: 5 из 5)

Источник: https://pohudet.guru/diety/dieta-montinyaka/

Диета Монтиньяка: составляем меню и выбираем рецепты

Диета Мишеля Монтиньяка для похудения

Вот уже около 30 лет не теряет популярности диета Монтиньяка — французского диетолога, который разработал её для собственного похудения.

Она привлекает высокой эффективностью (сам автор за 3 месяца потерял 16 кг), отсутствием чувства голода и научной обоснованностью.

На фоне последних новостей в диетологии, извещающих о том, что система суточной калорийности терпит крах, есть все основания предполагать, что методика француза получит новое дыхание и увеличит количество последователей.

Сущность

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца.

По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов.

Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию).

Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей.

Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:

  • увеличивает количество адипоцитов;
  • подавляет липолиз;
  • транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор.

Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов.

Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.

О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть здесь.

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза. Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

  • из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
  • из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Бред Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.

Эффективность

Одного только научного обоснования мало, так как это прежде всего теория, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие похудеть по данной методике хотят знать, каких результатов она позволяет добиться в реальности.

Согласно отзывам, опросам и исследованиям, количество потерянных килограмм составляет:

  • 1-5 кг — в 39% случаев;
  • 6-10 кг — в 27%;
  • 11-15 кг — в 13%;
  • 16-20 кг — в 10%;
  • 21-25 кг — в 5%;
  • 26-30 — в 4%;
  • более 30 кг — в 2%.

Сразу стоит отметить, что данные приблизительны. Срок тоже указать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если надо сбросить более 5 кг, её продлевают на неопределённый срок. Во-вторых, вторая фаза и вовсе может длиться бесконечно, пока не будут достигнуты нужные результаты. Так что она тоже может растянуться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Помимо похудения, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка способствует:

  • улучшению самочувствия;
  • уменьшению в крови вредного холестерина;
  • профилактике заболеваний сердца и сосудов;
  • снижению риска пищевых расстройств;
  • облегчению состояния при диабете II типа;
  • формированию здоровых привычек.

Однако все эти эффекты достаточно индивидуальны и во многом зависят от особенностей организма и образа жизни человека.

Ещё один вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана преимущественно для мужчин. В доказательство приводят примеры, когда женщинам требовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть, чем представителям сильной половины человечества. Этому есть свои объяснения:

  • женщины уже имели опыт с различными диетами в прошлом, и организм слишком долго привыкает к новым условиям рациона, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит гораздо быстрее — так что нужно просто набраться терпения и подождать;
  • быстрому похудению на этой системе женщинам мешают гормональные расстройства, особенно после родов, в период менструации и во время климакса;
  • у мужчин метаболизм протекает быстрее, соответственно и результатов они добиваются в более короткие сроки.

Так что всё дело в факторах, тормозящих процесс похудения. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на женщин. Просто результат здесь — всего лишь вопрос времени.

Показания и противопоказания

Эти списки помогают понять, подходит вам рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-то более непродолжительное и щадящее.

Показания:

  • лишний вес;
  • диабет II типа;
  • авитаминоз;
  • целлюлит;
  • склонность к ожирению;
  • невозможность сидеть на других диетах вследствие слишком существенного ограничения рациона;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказания:

  • язва;
  • гастрит;
  • беременность;
  • лактация;
  • детский, подростковый и пожилой возраст;
  • психические расстройства;
  • сахарный диабет I типа;
  • почечная недостаточность и прочие серьёзные заболевания почек.

Особенно осторожными должны быть диабетики, потому что её влияние на состояние их здоровья научно ещё не подтверждено.

Исследования проводились, но они были разрозненными, результаты так и не были окончательно систематизированы, поэтому данное заболевание в обоих этих списках указывается условно.

Перед тем, как испытывать эту систему похудения, всем, кто имеет хронические патологии, необходимо проконсультироваться со своими лечащими врачами. Это избавит от неприятных последствий и разочарований.

Достоинства и недостатки

В принятии решения стоит в первую очередь ориентироваться на компетентные мнения специалистов: врача (после предварительного обследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный посетитель тренажёрного зала). Но и своя голова тоже должна быть на плечах. Поэтому не забудьте взвесить все за и против.

Плюсы:

  • второй фазы можно придерживаться хоть всю жизнь, что позволит постоянно держать вес в норме;
  • вырабатываются правильные пищевые привычки;
  • не нужно подсчитывать калории;
  • ограничения в рационе несущественны, и они не позволят чувству голода взять верх;
  • нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
  • плавное похудение исключает появление растяжек и обвислой кожи;
  • простота применения: есть специальные таблицы продуктов с указанием ГИ, примерные меню и даже рецепты блюд;
  • риск срыва минимален по сравнению с другими диетами;
  • сбалансированный рацион, благодаря которому нет необходимости принимать дополнительные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы;
  • диета соответствует принципам правильного питания;
  • стабилизируется давление;
  • улучшаются настроение и самочувствие;
  • ускоряются кровообращение и обмен веществ;
  • результаты есть, поэтому можно говорить о высокой эффективности.

Минусы:

  • в запрещённый список продуктов попадает много вкусностей;
  • в научных сферах значимость гликемического индекса для похудения подвергается сомнениям;
  • вопреки общепринятому мнению, медики считают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • длительность;
  • очень трудно разделять белково-углеводные и белково-липидные приёмы пищи — приходится постоянно заглядывать в справочные материалы по продуктам;
  • питаться таким образом на работе, в гостях, на праздниках не очень удобно;
  • при переходе к обычному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, несмотря на фазу стабилизации;
  • превышение суточной калорийности плохо сказывается на снижении веса и работе некоторых органов;
  • разрешение на употребление алкоголя, причём в немаленьких количествах (450 мл вина ежедневно вместо безопасных 150 мл) не совсем благотворно сказывается на здоровье;
  • результатов приходится ждать долго.

Учитывайте эти моменты, чтобы подготовиться к предстоящим испытаниям. Некоторых недостатков можно избежать собственными силами. От вина можно отказаться, суточную калорийность понизить (в этом вам помогут таблицы для подсчёта БЖУ и калорийности), по поводу результатов и запрета на вкусности набраться терпения. Так что только от вас зависит эффективность диеты.

Описание фаз

Сам Монтиньяк не считал свою разработку диетой и называл её системой питания для снижения веса. Поспорить с этим трудно, потому что ограничения в пище касаются только продуктов с высоким гликемическим индексом, но не размера порций. Да и количество потребляемых белков и углеводов вполне достаточно, чтобы не испытывать мучительное чувство голода.

О том, что это полноценная и очень грамотно разработанная система питания, свидетельствует наличие 2 тесно взаимосвязанных фаз, достаточно продолжительных во времени. Первая работает непосредственно на похудение, вторая — на закрепление результата.

1 фаза: похудение / снижение веса

Длительность:

  • минимум 3 месяца;
  • для тех, кому надо избавиться от более, чем 5 кг, первая фаза продолжается до тех пор, пока весы не покажут нужную цифру, а потом продлить её ещё на 1 месяц.

Основные принципы:

  1. Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
  2. Приёмы пищи должны соответствовать принципам раздельного питания. Они должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
  3. Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, в идеале — 4.
  4. Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того требует ваше расписание. В последнем случае главное — не переборщить с суточным объёмом пищи.
  5. После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
  6. После белково-липидного приёма пищи можно съесть 40 г чёрного шоколада или немного твёрдого сыра.
  7. После белково-углеводного — сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
  8. Суточное потребление фруктозы не должно превышать 30 г.
  9. Можно использовать сахарозаменители.
  10. После любого приёма пищи раз в день можно выпить стакан вина.

Белково-липидные приёмы пищи включают:

  • углеводные продукты с гликемическим индексом не более 35;
  • белки;
  • жиры.

Белково-углеводные приёмы пищи могут состоять из:

  • углеводных продуктов с ГИ не более 50;
  • белков;
  • жиров, если их процент в продукте не превышает 1,5 (это правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).

Первая фаза диеты Монтиньяка предполагает 3 нерушимых запрета:

  • на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
  • на пропуск приёмов пищи, которые должны быть строго по расписанию;
  • на уменьшение суточной калорийности.

Система будет казаться трудной в исполнении первые 2 недели. Потом продукты с допустимым гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через три недели выработается пищевая привычка питаться правильно, и проблем с соблюдением диеты уже не будет.

2 фаза: закрепление результата

Длительность: от 1 месяца (минимум) до бесконечности (можно остаться на таком питании хоть всю жизнь).

Основные принципы:

  1. Углеводы из таблицы «Продукты с высоким ГИ» остаются под запретом.
  2. Если желание съесть запретный продукт из этого списка очень велико, раз в неделю можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим нужно съесть что-нибудь с низким ГИ. Например, сначала — овощной салат и только потом — любимый гамбургер.
  3. И помните: после такого послабления на 2 дня придётся вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз подумайте прежде: оно того стоит?
  4. Уже не нужно делить приёмы пищи на белково-липидные и белково-углеводные.

Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со Средиземноморской диетой, которой тоже можно придерживаться хоть всю жизнь.

Списки продуктов

Так как таблицы продуктов с указанием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует досконально разбираться, предлагаем ориентировочные списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Продукты, разрешённые для белково-липидных приёмов пищи (ГИ

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-montinyaka.html

Диета Мишеля Монтиньяка

Диета Мишеля Монтиньяка для похудения

Диета, разработанная Мишелем Монтиньяком, не призывает вас голодать. Вы сможете питаться вкусными, полезными блюдами, сбрасывая каждый день лишние килограммы. И уже через пару месяцев будете любоваться своими фотографиями, отражением в зеркале. 

Мишель Монтиньяк, француз по происхождению страдал лишним весом еще с самого детства, этот недуг сопровождал всех членов семьи по мужской линии. После окончания университета Мишель начал серьезно интересоваться фармакологией, перепробовал множество диет и препаратов, чтобы побороть избыточный вес. Однако результата в его попытках не было.

В это время становятся популярны работы американского ученого в сфере борьбы с сахарным диабетов Фелисии Крапо.

Основываясь на ее работах, Монтиньяк разработал систему питания, которая подходит для всех, позволяет есть все продукты и при этом худеть.

О своей методике Монтиньяк написал более 20 книг и провел массу исследований, а его книга «Я ем, значит, я худею: для всех, всех, всех…» стала мировым бестселлером!

Суть диеты Монтиньяка

Метод Мишеля Монтиньяка — это диета, которая не подразумевает собой ограничения в потреблении продуктов. Она основана на правильном выборе и сочетании продуктов.

Важно знать! Инсулин – виновник накопления жира. Он вырабатывается в нашем организме, когда уровень глюкозы в крови повышен. Что нужно сделать человеку, желающему похудеть? Свести уровень этого гормона к минимуму, употребляя еду, не вызывающую инсулиновый «скачек».

Принципы системы Монтиньяка

Чтобы методика пошла на пользу и была эффективной, начиная худеть, стоит ознакомиться с принципами диеты. Помните: есть «хорошие — медленные» и «плохие — быстрые» углеводы.

К «плохим» углеводам относятся:

  • сахар и сахаросодержащие продукты (варенье, конфеты, сладости);
  • белый рис;
  • белый хлеб;
  • макаронные изделия;
  • алкоголь в любом виде;
  • блюда из картофеля, кукурузы;
  • отварная морковь и свекла (в этих продуктах много сахара);
  • дыня, бананы.

«Хорошие» углеводы усваиваются организмом, не вызывая повышения сахара в крови:

  • зерновые грубого помола;
  • бобовые: чечевицы, горох, цветная фасоль;
  • фрукты и овощи, содержащие минимум глюкозы, максимум клетчатки;
  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • черный шоколад (какао не больше 60%);
  • орехи;
  • грибы.

1. При выборе продуктов отдавайте предпочтение тем, у которых гликемический индекс имеет низкое значение, то есть ГИ меньше или равен 50. Некоторый список таких продуктов вы видите ниже [нажмите на название таблицы, чтобы она раскрылась]:

+

ПродуктыГликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная15
Перловая каша на воде22
Клетчатка30
Макароны из муки грубого помола38
Овсяные хлопья40
Хлеб зерновой40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная15
Абрикосы20
Лимон20
Вишня22
Грейпфрут22
Сливы22
Брусника25
Ежевика25
Земляника25
Черешня25
Чернослив25
Курага30
Малина30
Облепиха30
Персики30
Смородина красная30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Гранат35
Инжир35
Нектарин35
Виноград40
Крыжовник40
Мандарины40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи10
Грибы соленые10
Капуста10
Лук репчатый10
Перец зеленый10
Помидоры10
Брюссельская капуста15
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Лук-порей15
Маслины черные15
Оливки зеленые15
Перец красный15
Редис15
Спаржа15
Цветная капуста тушеная15
Шпинат15
Перец сладкий15
Стебли сельдерея15
Цукини15
Щавель15
Огурцы свежие20
Чечевица отварная25
Свекла свежая30
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Икра баклажанная40
Фасоль вареная40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский»45
Хлебцы цельнозерновые45
Гречневая каша на воде50
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Ячневая каша молочная50
Отруби51
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика42
Черника43
Клюква45
Киви50
Манго55
Хурма55
Орехи с низким гликемическим индексом
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15

Также отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам,  а жирного мяса и животного жира лучше избегать в пище. 2. Лучше всего в организме усваиваются фрукты. Поэтому употребляйте их на голодный желудок. Составляя меню диеты Монтиньяка, помните: ни один день не должен пройти без употребления фруктов, овощей. 3. Исключите полностью из своего питания сахар. Если есть острая необходимость – используйте сахарозаменитель. 4. Как быть с колбасными продуктами? Результат похудения зависит от того, придерживаетесь ли вы принципов питания. Сегодняшние колбасы состоят, в основном, из различных соевых и пищевых добавок, куриных субпродуктов, что плохо влияет на человеческий организм. Поэтому, если вы решили использовать систему питания по Монтиньяку – откажитесь от употребления таких продуктов. Молочные, копченые колбасы, сардельки и сосиски — не ваша еда. 5. Во время еды не употребляйте много жидкости. Пейте воду, фруктовые свежевыжатые соки до еды. 6. Ваше питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина. Никогда не кушайте через раз. Чувствуете голод? Делайте легкие перекусы. После каждого приема пищи должно пройти не менее 3 часов.

Фазы диеты Монтиньяка

Похудение с помощью диеты Монтиньяка можно разделить на 2 фазы.

Первая фаза — потеря веса. Начало – удаление нежелательных продуктов из вашего рациона. Просто вычеркнуть и все? Нет, эффект от этого вряд ли будет. Важно понять, с какой целью вы это делаете, чего хотите достичь.

Суть этой фазы заключается в том, чтобы свести к минимуму продукты с высоким гликемическим индексом — ГИ более 70. В итоге после еды организм будет вырабатывать меньше инсулина, что полностью исключает процесс запасания жира в организме и запускает липолиз — расщепление организмом накопленных жиров.

Во время первой фазы можно употреблять:

  • цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом (готовится без сахара);
  • обезжиренный йогурт, творог;
  • овсяные хлопья и мюсли без сахара и меда;
  • рыба, мясо птицы нежирных сортов;
  • яйца, грибы;
  • фрукты, овощи;
  • каши на воде, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • слабый чай с цикорием.

Список разрешенных продуктов в данной фазе достаточно широк, так что голодать вам точно не придется.

Что касается продолжительно этой фазы, то точно её определить нельзя. О ее конце свидетельствует достижение желаемого результата.

Вторая фаза — стабилизация веса и контроль. 

Методы нового питания освоены, лишние килограммы сброшены? Время переходить ко второй фразе — она длится всю оставшуюся жизнь. Если на первом этапе были строгие ограничения, на втором они немного ослабнут. Вам не нужно уже жить по строгим правилам, вы можете их корректировать, подстраиваясь под свой организм.

Самым вредным продуктом по-прежнему остается сахар. Никаких уступок, никаких сделок с организмом. Максимум, что можно позволить – заменитель. А такой полезный продукт как мед? Лучше не употреблять, пользы от него не будет. Разве что в качестве лекарства – 1 ч. л. в день.

Возвращаясь к старым привычкам, вес может вернуться. Но и мучить себя не нужно! Как ни крути, иногда так хочется чего-то сладкого. Не лишайте себя этой радости: научитесь готовить домашние шоколадные муссы, сыроедческие конфеты из орехов и кураги, но и кусочка тортика себя лишать не нужно.

Рецепт домашних конфет из орехов и кураги:

На 15-20 конфет вам нужно 100 г. кешью (или других орехов) и стакан кураги. Замачить орехи и курагу на 1 час в воде, затем воду слить и перемешать в кухонном комбайне до однородной пастообразной массы.

Из получившейся массы скатать шарики, обвалять их в кунжуте, кокосовой стружке или какао. Поставить конфеты в холодильник на 30 минут.

Как быть во 2 фазе с продуктами, содержащими крахмал? Кушайте, только не чаще 1 раза в неделю.

О фруктах. Как в первой, так и во второй фазе их разрешено есть в любом количестве. Иногда можно положить в клубнику ложку сливок.

Напитки. Можно во 2 фазе поэкспериментировать со спиртным. Позвольте себе бокал сухого вина, но откажитесь от джина, виски и шампанского, в них много сахара.

Меню диеты Монтиньяка

Ниже приведено примерное меню, которое можно составить самостоятельно на основании списка разрешенных продуктов:

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для диеты
ПонедельникЗавтракФруктовое пюре без сахара. Йогурт натуральный
ОбедКуриная грудку запеченная  духовке. Отварная морковь или спаржевая фасоль
УжинСпагетти или паста с томатным соусом
ВторникЗавтракОвсяные хлопья на молоке. Яблоко. Травяной чай
ОбедРыба, запеченная в фольге с овощами. Грейпфрут
УжинЧечевица с курицей, запеченной в духовке
СредаЗавтракТворог жирности до 5%. Горсть миндаля, зеленый чай
ОбедКуриный суп с овощами. Цельнозерновой хлебец
УжинОвощи на пару или отварные. Фрукты на выбор
ЧетвергЗавтракТост с творогом и ломтиками помидора. Зеленый чай
ОбедСалат из красной капусты и яиц с заправкой из оливкового масла. Запеченная куриная грудка. Груша или яблоко
УжинОтварной рис, шампиньоны в сливочном соусе
ПятницаЗавтракОмлет с томатами и зеленью. Чай или кофе
ОбедОвощное разу из сезонных овощей. Травяной чай
УжинСемга запеченная в духовке с овощами
СубботаЗавтракСырники с нежирной сметаной или йогуртом. Чай зеленый
ОбедСуп-пюре из брокколи. 2 ломтика сыра. Груша
УжинСалат из рукколы и тунца с томатами
ВоскресеньеЗавтракТост с семгой и сыром. Чай или кофе без сахара
ОбедЩи из свежей капусты. Цельнозерновой хлебец
УжинСалат из сельдерея, салатных листьев, помидор с заправкой из винного уксуса и оливкового масла

Противопоказания

Хотя методом Монтиньяка для похудения может пользоваться большая часть людей, все-таки есть некоторые противопоказания. Похудение этим методом не рекомендуется людям:

  • больным язвенной болезнью;
  • гастритом;
  • беременным;
  • кормящим грудью мамам.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета имеет положительные, отрицательные стороны. Способ питания по Монтиньяку не стал исключением.

Основной плюс: метод позволяет нормализовать обмен веществ, после чего стабилизируется вес. Хотя отказаться от сладкого не каждому по силам, тем не менее, диета несложная, ее легко придерживаться. Нужно отметить также и то, что это полноценное питание, которое абсолютно исключает голодание. При соблюдении правил результат станет заметным очень скоро.

Из минусов — только длительность диеты, так как диета не предполагает резкое окончание. Но и это по отзывам худеющих абсолютно не мешает придерживаться той методики. Также похудевшие отмечают хорошие результаты: минимум 5-7 кг, большой выбор разрешенных продуктов, что не дает голодать и полноценно питаться и потому диета переносится легко.

Хотите быть здоровой, стройной и любоваться своими фото? Попробуйте диету Мишеля Монтиньяка, это несложно.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/dieta-mishelya-montinyaka.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.